Training: High- oder Low-Impact

Es kann gut sein, dass Ihnen die Begriffe High-Impact-Workout und Low-Impact-Workout schon einmal untergekommen sind. Schließlich werden Sie in der weiten Welt der Fitnessangebote oft verwendet. Aber einmal ganz ehrlich: Wissen Sie genau, was diese Begriffe bedeuten? Falls nicht, ist das kein Beinbruch. Hier erklären wir es Ihnen.

Grundsätzlich geht es dabei um zwei Spielarten, die jeweils eine unterschiedliche Form des Trainings darstellen, sie sind sozusagen zwei Seiten derselben Medaille. Doch nicht für jeden Menschen ist ein High- bzw. Low-Impact-Training optimal. Für wen sich welches Training eignet hängt von vielen Faktoren ab, z. B.:

• dem persönlichen Fitness-Level
• etwaigen körperlichen Problemen und gesundheitlichen Einschränkungen
• Stärken
• Schwächen

High-Impact-Training

Hinter diesem Begriff steht ein intensives, schweißtreibendes Training, bei dem dem Körper auch höhere Belastungen zugemutet werden. Vor allem Knochen und Gelenke werden dabei teilweise stark beansprucht. Während eines High-Impact-Trainings werden viele Kalorien verheizt und die Herzfrequenz schnellt in die Höhe.

Typische Trainingsarten sind z. B. Seilspringen, Laufen oder intensive Aerobic-Workouts.

Low-Impact-Training

Unter diesem Begriff werden Trainings subsumiert, die nur eine geringe Belastung für den Körper darstellen. Klassiker wären hierbei Wandern, leichtes Cardiotraining Yoga, Pilates oder Nordic Walking. Es geht also um schonendere körperliche Anstrengung.

Ob auch Wasser-Aerobic und Schwimmen dazuzählen, ist oft Stoff für Diskussionen. Auf der einen Seite können diese beiden Sportarten den Puls ordentlich in die Höhe treiben, andererseits werden die Gelenke dabei geschont.

Für wen eignet sich welches Workout?

Beginnen sollte man immer mit Low-Impact-Training. Ob Sie nun Sportanfänger oder Rückkehrer nach langer Pause sind, die Gelenke und Muskeln sind starke Belastung nicht gewohnt und es kann so schnell zu Verletzungen kommen. Man sollte also mit schonende Workouts beginnen und dem Körper Zeit geben, sich an die ungewohnte Anstrengung zu gewöhnen. Natürlich sind Low-Impact-Trainings auch für ältere Menschen bzw. für Menschen mit Gelenksproblemen, Verletzungen oder Übergewicht erste Wahl.

High-Impact passt zu Hobbysportlern ebenso wie zu Profisportlern. Hier geht es darum, ausgehend von einem guten Fitnesslevel, seine Grenzen immer weiter nach oben zu verschieben. Trotzdem tut es auch bereits gut trainierten Körpern gut, wenn Low-Impact-Einheiten eingebaut werden, denn damit kann sich der Körper immer wieder ein Stück weit erholen.

Warum ist High-Impact-Training “gefährlicher”?

High-Impact-Training ist in dem Sinne “gefährlicher”, weil es ein höheres Verletzungsrisiko in sich birgt. Das ist nur logisch, denn jede Aktion ruft auch eine Reaktion hervor. Der Körper muss die einwirkenden Kräfte während intensiver Workouts absorbieren. Beim Laufen wirkt auf den Körper etwa die doppelte Kraft als beim Gehen, was bedeutet, dass rund das doppelte Körpergewicht bei jedem Laufschritt auf Knie, Knöchel und Hüfte wirken. Ist der Körper das nicht gewohnt, kann es z. B. zu Übertraining oder Ermüdungsbrüchen kommen. Je größer die auf den Körper wirkenden Kräfte (also je intensiver das Training bzw. je schwerer jemand ist), desto höher das Risiko.

Das Beste aus beiden Welten

Optimal ist es, wenn man eine gute Balance zwischen beiden Trainingsarten findet, denn so hat man das beste aus beiden Welten:

man verbessert seine körperliche Leistungsfähigkeit Stück für Stück mit High-Impact-Einheiten, schenkt dem Körper aber mit Low-Impact-Einheiten immer wieder etwas Ruhe und beugt Verletzungen vor.

Hinweis: Heute gibt es viele Sportarten bzw. Trainings, die sowohl aus High- als auch aus Low-Impact-Übungen bestehen. Der Übergang ist fließend. Oft gilt als Faustregel:

Bei Low-Impact hat immer ein Fuß Kontakt mit dem Boden, bei High-Impact nicht. (Wobei das nicht auf alle Sportarten umgelegt werden kann. Was wäre dann etwa Schwimmen? No Impact?) Wie auch immer, grundsätzlich gilt: je anstrengender, desto eher High-Impact und umgekehrt.