Strategien zur Appetitkontrolle

Wir Menschen essen zu viel. Das kann viele Gründe haben: entweder es schmeckt einfach zu köstlich, als dass man nach einer Portion aufhören kann, oder man hat von klein auf gelernt, dass man aufessen soll, oder man schaut während des Essens aufs Smartphone, in den Fernseher ... und bemerkt vor lauter Ablenkung nicht, dass man schon voll ist.

Diese und ähnliche Dinge sind jedem Menschen schon einmal passiert und seien wir ehrlich: isst man hin und wieder zu viel, ist das keine große Sache. Ein Problem kann entstehen, wenn das aber regelmäßig geschieht. Hier sind ein paar Strategien, mit denen wir das vermeiden können:

Langsam essen

Wir starten unsere bahnbrechenden Erkenntnisse, wie man verhindert, dass man zu viel isst, mit einem einfachen Tipp: Essen Sie langsam. Es dauert eine Zeit lang, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt, meist zwischen zehn und dreißig Minuten. Aus diesem Grund passiert es oft, dass wir mehr essen, als wir brauchen. Je schneller wir also essen, desto mehr essen wir auch tendenziell.

Die Lösung: jeden Bissen dreißig Mal kauen. Schon allein mit dieser einfachen Strategie essen wir langsamer und unser Magen hat mehr Zeit, unserem Gehirn zu sagen, dass er voll ist. Außerdem genießt man sein essen mehr, wenn man es langsam angeht.

Essen, wenn man keinen Hunger hat

Das ist eine sehr simple Strategie, die auf der Annahme beruht, dass man nur zu viel isst, wenn man wirklich Hunger hat. Isst man zu viel, treibt das den Insulinspiegel in die Höhe, was nach einer Phase der Müdigkeit schnell wieder zu erneuten Hunger führt, wo dann wieder zu viel gegessen werden kann.

Um diesem Kreislauf entgegenzusteuern, kann man einfach etwas essen, wenn man nicht hungrig oder nur ein wenig hungrig ist. So isst man weniger und tendenziell auch langsamer.

Wasser statt Limonaden und Säfte

Wussten Sie, dass eine leichte Dehydrierung im Körper ein Gefühl hervorruft, dass jenem von Hunger täuschend ähnlich ist? Wir sollten also immer genügend trinken und dann am besten Wasser. Flüssige Kalorien in Form von Säften oder Limonaden machen nicht voll und lassen nur den Insulinspiegel in die Höhe schnellen.

Am besten sollte man täglich mindestens 1,5 Liter trinken. Trinkt man ein Glas Wasser dann auch noch etwa 20 Minuten vor einer Mahlzeit, zügelt das den Appetit.

Einen kleinen, geschmacklosen Snack zwischen Mahlzeiten

Die Idee hinter dieser Strategie ist einfach: isst man einen kleinen Snack zwischen zwei Mahlzeiten hat man später weniger Hunger. Am besten dafür geeignet ist z. B. ein Löffel Olivenöl oder ein paar ungesalzene Mandeln. Die Idee dahinter ist, dass damit die Assoziation zwischen Geschmack und Kalorien gelockert und somit die Aussschüttung des Hungerhormons Ghrelin reguliert wird.

Damit diese Taktik funktioniert, muss der Snack wirklich so geschmacklos und fad wie möglich sein. Außerdem sollte man eine Stunde vor und nach dem Snack nur Wasser trinken und keine anderen Getränke.

Auf die Würze kommt es an

Viele Menschen mögen ungezuckerte Getränke und Speisen nicht, weil sie nach nichts schmecken. Mit den richtigen Gewürzen (und da gibt es wirklich viele) schmeckt es auch ohne Zucker köstlich. Eine gute Idee ist etwa Zimt. Dieser verleiht jedem Gericht eine süßliche Note ohne zusätzliche Kalorien. Er passt auch hervorragend zu Smoothies und sogar im Kaffee schmeckt er. Eine weitere Idee ist Essig. Ein wenig davon ins Wasser und der süße Geschmack wird nicht mehr vermisst.

Und das sind sie: unsere Tipps zur Appetitkontrolle. Probieren Sie sie aus und nutzen Sie die Taktiken, die am besten zu Ihnen passen. Regelmäßig angewandt, sollte Überessen bald der Vergangenheit angehören.