Sportlernahrung – Leistungssteigerung durch richtige Ernährung

Für die Gesundheit und den Körper gibt es nichts Besseres als Sport in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung. Diese Kombination kann bis ins hohe Alter fit und vital halten. Jedoch, ganz egal welcher Sportart nachgegangen wird, um eine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, ist das Wissen über das richtige Verhältnis der notwendigen Nährstoffe wichtig.

Ohne eine gesunde Ernährung wird man beim Training nur mäßige Erfolge erzielen können und schon gar nicht über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen bewirken. Als Basis dienen die Empfehlungen der Ernährungspyramide. Sportliche Menschen haben jedoch einen erhöhten Energie-, Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf. Die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien werden als Kraftstoff genutzt und verbrannt.

Die Vorgänge des Abbaus und der Umwandlung von Nahrungsmittelbestandteilen in Energie, neue Körperzellen, Hormone und Enzyme nennt man Stoffwechsel. Dabei wird der Energiestoffwechsel vom Baustoffwechsel unterschieden.

Durch den Energiestoffwechsel wird die Energie bereitgestellt, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig ist. Die Substrate des Energiestoffwechsels sind primär Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß wird für die Energiegewinnung nur dann verwendet, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen.

Der Baustoffwechsel ist hingegen für den Aufbau neuer Körperzellen verantwortlich. Diese Stoffwechselfunktion ist auf die Eiweiße angewiesen.

Um einen größtmöglichen Trainingserfolg zu erzielen, muss der Sportler die Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis aufnehmen. Der Schwerpunkt der Ernährung soll bei Sportlern mit 60 % auf Kohlenhydrate gelegt werden. Maximal 25 % der Nahrung soll aus Fett bestehen und ungefähr 15 % aus Eiweiß. Es gibt jedoch je nach gewählter Sportart Abweichungen von diesen Werten.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle der Muskulatur. Sie werden als Glykogen im Muskel und in der Leber gespeichert. Je höher die Kohlenhydratreserven sind, umso mehr Kraft steht beim Training zur Verfügung. Dabei soll den Kohlenhydraten in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse den Vorzug gegeben werden. Sie enthalten die wertvollen komplexen Kohlenhydrate, die für eine länger anhaltende Energieversorgung sorgen, weil sie langsamer ins Blut aufgenommen werden. Die einfachen Kohlenhydrate im Zucker, Weißbrot und Süßwaren schießen sofort ins Blut ein und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Die Aufnahme einfache Kohlenhydrate ist nur sinnvoll, wenn man zum Beispiel beim Endspurt schnelle Energie benötigt.

Fette
Eine bestimmte Fettmenge benötigt der Körper um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf aufnehmen zu können. Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst bilden. Eine große Anzahl der essentiellen Fettsäuren muss allerdings mit der Nahrung zugeführt werden. Wird jedoch zu viel Fett aufgenommen, wird es als Depotfett angelegt.

Eiweiß
Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile für den Muskelaufbau. Bodybuilder sehen es als Wundermittel für einen schnellen Muskelaufbau. Ernährungswissenschaftlich als Proteine bezeichnet, besteht Eiweiß aus Aminosäuren, von denen der Mensch nur zwölf selber bilden kann. Die restlichen müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Eiweiße sind Bausteine für Gewebe, Organe, Sehnen, Enzyme und Hormone. Der Bedarf an Eiweiß steigt beim Sport, kann jedoch normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine überhöhte Proteinzufuhr hat keinen Vorteil. Es wird entweder über die Niere wieder ausgeschieden, oder legt sich als Depotfett an den Hüften ab. Maximal die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs soll über tierisches Eiweiß gedeckt werden. Der Rest soll pflanzlich durch Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Getreideprodukte aufgenommen werden.

Flüssigkeit
Ein Sportler muss täglich mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Durch das Schwitzen werden neben der Flüssigkeit auch noch Mineralstoffe verloren. Um ein Defizit zu verhindern, eignen sich am besten Fruchtsäfte 1:1 mit natriumhaltigen Mineralwasser verdünnt oder isotonische Getränke. Bereits vor dem Training soll genug getrunken werden. Während dem Sport ist ein regelmäßiges, schluckweises Trinken wichtig. Achten Sie daruf, dass kein Durstgefühl aufkommt. Bei einem starken Flüssigkeitsverlust kommt es unweigerlich zu einem Leistungsdefizit.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass man für die Power die Kohlenhydratspeicher so richtig auffüllen muss. Während des Trainings soll man sich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen und zwischendurch eventuell eine Banane oder einen Müsliriegel essen. Nach dem Sport muss der ausgeleerte Speicher wieder mit Kohlenhydraten gefüllt werden.