Fettverbrennung: Irrtümer, Tipps & Tricks

Noch immer ist sie oft der Auslöser für kontroversielle Diskussionen, die Frage nach der Fettverbrennung, also ob man durch Sport wirklich abnehmen kann. Leider gibt es noch immer viele falsche Meinungen zu diesem Thema.

Starten wir ganz grundlegend und schauen wir uns zunächst an, was Fettverbrennung eigentlich ist. Das Fachwort dafür lautet Fettsäureoxidation. Hierbei wird Fett aufgespalten zu Fettsäuren, die dann beim Fettstoffwechsel verwendet werden und dem Körper so Energie geben.

Beim Stoffwechsel wird aber nicht nur Fett zur Energiegewinnung verwendet, sondern auch Glucose. Der Anteil der Fettverbrennung am Stoffwechsel hängt von der Beschaffenheit der Muskulatur und der Belastungsstärke ab. Je sportlicher jemand ist und je mehr Muskelmasse diese Person hat, desto mehr Fett wird verbrannt. Bei der Belastungsstärke sieht es so aus, dass bei geringerer Belastung relativ gesehen mehr Fett  verbrannt wird. Der Energieumsatz, also wie viel Energie vom Körper beim Training umgesetzt wird, ist bei niedriger Belastung aber niedriger. Deshalb ist auch die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Das heißt im Umkehrschluss, dass bei hoher Belastung zwar relativ gesehen weniger Fett verbrannt wird, der Energieumsatz ist aber höher und der Körper verbrennt so absolut gesehen mehr Fett.

Die optimale Fettverbrennung erreicht man bei einem Wert von circa 65-75 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz. Diese sollte man unbedingt über Laktattests oder eine Spiroergometrie ausrechnen lassen. Alle anderen Methoden, wie die Formel “220 minus Lebensalter”, sind zu ungenau, da jeder Mensch anders ist und deshalb große Abweichungen vorkommen können.

Für erfolgreiches Abnehmen am wichtigsten ist eine negative Energiebilanz. Ohne eine solche ist Abnehmen unmöglich. Die negative Energiebilanz ist das Um und Auf, denn nur so wird langfristig Fett abgebaut. Die Art der körperlichen Bewegung und auch die Intensität sind dabei egal. Im Grund geht es nur darum, dass der Körper weniger Kalorien zur Verfügung hat, als er benötigt. Das kann man erreichen, indem man Sport macht und so den Energieverbrauch in die Höhe treibt. Oder man isst weniger und führt seine Körper so weniger Kalorien zu. Wichtig ist, dass weniger Kalorien da sind, als gebraucht werden. Wie man das macht, ist relativ egal.

Kommen wir nun zu häufigen Irrtümern, die es bei diesem Thema gibt:

• Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau: Hier geht es vor allem um ein Definitionsproblem. Fettabbau bezeichnet die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe. Die Fettverbrennung ist vor allem während des Trainings wichtig, wenn Fett in Fettsäuren zur Energiegewinnung aufgespalten wird. Hier muss auch der Nachbrenneffekt erwähnt werden. Das ist der Energieaufwand, den der Körper für die Reparatur nach dem Training benötigt. Dieser Effekt verbraucht noch einmal 50-100 kcal, je nachdem wie intensiv das Training war.

• Fettverbrennungspuls: Um es ganz klar zu sagen: Einen Fettverbrennungspuls, also einen Bereich, in dem besonders viel Fett verbrannt wird, gibt es nicht. Die Fettverbrennung setzt sofort ein. Aufpassen muss man aber auf die Kohlenhydratzufuhr. Durch den wegen der Kohlenhydrate erhöhten Insulinspiegel wird die Fettverbrennung um bis zu 35 Prozent verringert.

• Fettstoffwechseltraining und Fettabbautraining sind nicht dasselbe: Beim Fettstoffwechseltraining geht es nicht um die Gewichtsreduktion. Dabei soll vielmehr die Langzeitausdauer verbessert werden, indem die Energiebereitstellung der Muskeln ökonomisiert wird, sie also effizienter abläuft.

• Eine Erhöhung des Fettumsatzes durch das Essen bestimmter Lebensmittel, damit schneller Fett verbrannt wird, gibt es nicht. Es ist egal was man isst, solange man vor und während des Trainings die Kohlenhydratzufuhr reduziert.

Tipps und Tricks, mit denen das Abnehmen leichter fällt:

• Langfristig kann man nur abnehmen, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt (Stichwort: negative Energiebilanz). Man muss aber vorsichtig sein. Bekommt der Körper zu wenig Kalorien, schaltet er auf Sparmodus. Das heißt, dass extra Fett eingelagert wird, sobald einmal mehr Kalorien zur Verfügung stehen. So kommt es zum berühmten Jo-Jo-Effekt.

• Um Körperfett abzubauen, ist regelmäßiges Training essenziell. Dabei ist es am besten, Ausdauertraining und Krafttraining zu kombinieren. Beim Ausdauertraining sollte mit ordentlicher Intensität trainiert werden.

• Durch kurze, intensive Intervalle kann die Fettverbrennung während körperlicher Aktivität um gut ein Drittel gesteigert werden. Es ist also eine gute Idee z. B. beim Lauftraining immer wieder kurze, intensive Sprints einzubauen.

• Je länger ein Training dauert, desto besser ist es natürlich. Hat man nur wenig Zeit, kann man auch ein kurzes Training machen. Je kürzer das Training, desto intensiver und anstrengender sollte es aber sein.

• Zwei Stunden vor dem Training und währenddessen sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wie bereits erwähnt, erhöhen sie den Insulinspiegel und blockieren damit die Fettverbrennung.

• Nach dem Training etwas zu essen, ist immer eine gute Idee. Diese Mahlzeit sollte fettarm und eiweißreich sein. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen. Da die Glucosespeicher der Muskeln leer sind, erhöhen sie nach dem Training den Insulinspiegel nicht, wodurch die Fettverbrennung durch den Nachbrenneffekt auch nicht negativ beeinflusst wird.

• Essen sie, wenn sie abnehmen wollen, mehr Eiweiß als Kohlenhydrate.

• Viel trinken. Dazu muss nicht viel gesagt werden.

• Dinner Cancelling: Ob abends nichts mehr gegessen wird, sollte einzig und allein von der Energiebilanz abhängen. Würde sie durch ein Abendessen positiv werden, sollte man darauf verzichten. Hat man aber am jeweiligen Tag noch nicht viel gegessen oder besonders intensiv trainiert, kann man ruhig etwas essen. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist nicht so wichtig. Nur weil man am Abend etwas gegessen hat, setzt man dadurch in der Nacht kein Extrafett an. Es kommt auf die Energiebilanz an.