Erhöhter Energiebedarf bei Breitensportlern?

Ohne Treibstoff kann der beste Motor keine Leistung bringen. Das gilt genauso auch für uns Menschen. Ohne Energie geht nichts. Das hat auch Auswirkungen darauf, wie viel sportlich aktive Personen essen sollten. Im Grunde geht es darum, dass die Energiebilanz zumindest ausgeglichen sein sollte (Aufnahme = Verbrauch). Bei Kraftsport ist eine leicht positive Energiebilanz (Aufnahme > Verbrauch) besser, bei anderen, figurfixierten Sportarten oder solchen mit Gewichtsklassen (z. B. Boxen, Tanzen oder Turnen) kann ein zeitweiliges Defizit (Aufnahme < Verbrauch) gut sein, um Gewicht zu reduzieren – wobei die Betonung hier auf zeitweilig liegt, denn ein zu lange oder zu starke Reduzierung schränkt die Leistungsfähigkeit ein.

Wie viel Energie brauchen Sportler?

Der Energiebedarf wird bei Sportlern gleich berechnet wie bei normalen Personen. Er setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, die eine Rolle spielen:

• Grundumsatz
• Leistungsumsatz
• Verdauungsverlust
• nahrungsinduzierte Thermogenese

Dazu kommen noch weitere Faktoren, die sich auf den Energiebedarf auswirken. Dazu gehören

• Alter
• Gewicht
• Geschlecht
• Muskelmasse
• Körpergröße
• Krankheiten und Verletzungen
• die Sportart, die berieben wird
• Trainingsumfang, -häufigkeit und -intensität
• berufliche Tätigkeiten
• klimatische Bedingungen
• die verzehrten Nahrungsmittel

Wenn jemand nun viel Sport betreibt, steigt natürlich der Leistungsumsatz. Dazu kommt, dass der Grundumsatz bei Sportlern aufgrund der größeren Muskelmasse meist höher ist. Deshalb ist der Energiebedarf bei sportlich aktiven Menschen höher als bei Nicht-Sportlern. Vor allem bei Leistungssportlern kann der Energieverbrauch kurzfristig um mehrere tausend Kilokalorien ansteigen – wenn sie bspw. einen Marathon bestreiten.

Für Breitensportler ist das nicht so wesentlich, denn bei ihnen liegt der Energieverbrauch nur geringfügig höher als bei inaktiven Menschen. Dennoch können Breitensportler mit der richtigen Ernährungsweise ihre Leistungsfähigkeit steigern. Hier sind vor allem zwei Punkte wichtig: was man isst und wie oft. Schauen wir uns das ein wenig genauer an.

Was man essen sollte

Grundsätzlich gilt, dass auch für sportlich aktive Menschen eine gesunde Ernährungsweise die Grundlage bildet. Sie sollten also darauf achten, täglich alle Mikro- und Makronährstoffe aufzunehmen, die der Körper braucht. Neben den klassischen Empfehlungen (wenig Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren, dafür viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Wasser …) sind für sportlich aktive Menschen noch folgende Empfehlungen wichtig:

• eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
• ausreichend hohe Nährstoffdichte
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem beim Training bzw. im Sommer
• ausreichende Kohlenhydrataufnahme
• die Aufnahme von Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit
• eine der Belastung entsprechende Mahlzeitenverteilung bzw. -frequenz
• Schauen wir uns den letzten Punkt noch ein wenig genauer an.

Wie sieht es mit der Mahlzeitenfrequenz aus?

Sportlich aktive Menschen sollten darauf achten, wann und wie oft sie etwas essen. Das gilt vor allem dann, wenn man zusätzliche Muskelmasse aufbauen will. In diesem Fall müssen mehr Kalorien konsumiert werden, als der Körper täglich verbrennt. Der beste Weg, um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen, ist das Essen von mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Am besten gelingt das, wenn man fünf bis sechs Mahlzeiten täglich zu sich nimmt, also etwa alle drei Stunden. So hat die Muskulatur immer die Nährstoffe parat, die sie gerade braucht, um zu wachsen. Ein weiterer Vorteil dieser regelmäßigen Mahlzeiten ist, dass tagesperiodische Schwankungen in der Leistungsfähigkeit und -bereitschaft ausgeglichen werden. Man hat also über den Tag gesehen mehr Energie zur Verfügung.